Наистина ли захарта е вредна?


Сега е трудно е да си представим, но в миналото хората са имали достъп до захар само няколко месеца в годината, когато плодовете са били в сезона си. Преди около 80 000 години ловците-събирачи са ядяли плодове сравнително рядко поради простата причина, че са се съревновавали с други животни за тях.

В наши дни имаме достъп до захарни изделия през цялата година, често с по-малка хранителна стойност и далеч по-лесно – просто отваряйки кенче безалкохолна напитка или плик с чипс…

Захарта се превърна във враг на общественото здраве номер едно: правителствата я облагат с данъци, училищата и болниците я премахват от автоматите за закуски, а експертите съветват да я премахнем изцяло от менюто си.

Отгоре на всичкото захарта е набелязана за виновник номере едно за увеличаване на риска от инфекции и потискане на имунната система, въпреки че в действителност влиянието, което оказва върху способността ни да се борим с болестите, е много по-сложно от това.

И досега учените изпитват трудности да докажат как захарта влияе на здравето ни, независимо от калорийния ни дневен прием. Преглед на изследване, проведено през последните пет години, обобщи, че диета с повече от 150 g фруктоза на ден намалява чувствителността към инсулин – и следователно увеличава риска от развитие на здравословни проблеми като високо кръвно налягане и нива на холестерол. Но изследователите също заключиха, че това се случва най-често, когато високият прием на захар се комбинира с излишните калории и че ефектите върху здравето са „по-вероятни“ поради прием на захар, увеличаващ шанса за излишни калории, а не въздействието само и единствено на захарта.

phpThumb_generated_thumbnail

Междувременно има и нарастващ аргумент, че демонизирането на една храна е опасно – и предизвиква объркване, което рискува да премахнем от менюто си жизненоважни храни.

Захарта, известна иначе като „добавена захар“, включва трапезна захар, подсладители, мед и плодови сокове и се извлича, рафинира и добавя към храна и напитки за подобряване на вкуса.

И сложните, и простите въглехидрати са изградени от захарни молекули, които се разграждат чрез храносмилането в глюкоза и се използват от всяка клетка в тялото, за да генерират енергия и да захранват мозъка. Сложните въглехидрати включват пълнозърнести храни и зеленчуци. Простите въглехидрати се усвояват по-лесно и бързо отделят захар в кръвта. Те включват захари, които се намират естествено в храните, които ядем, като фруктоза, лактоза, захароза и глюкоза и други, като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, който се произвежда от човека.

Преди 16-ти век само богатите са могли да си позволят захар. Но тя става по-достъпна с колониалната търговия.

През 60-те години развитието на мащабна конверсия на глюкоза във фруктоза довежда до създаването на високо фруктозен царевичен сироп, концентрат от глюкоза и фруктоза.

42d444473da597a38b768b07b473c9db

Тази мощна комбинация над всеки друг тип захар е тази, която мнозина защитници на общественото здраве считат за най-смъртоносна. Тя е тази, която много хора мислят, когато се говори за захарта…

Захарно бързане

Консумацията на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза в САЩ се увеличава десетократно между 1970 и 1990 г., повече от която и да е друга група храни. Изследователите посочват, че това отразява увеличаването на затлъстяването в цялата страна.

Междувременно сладките напитки, които обикновено използват високо съдържание на фруктоза под формата на царевичен сироп, са били в центъра на изследване на ефектите на захарта върху здравето ни. Мета-анализ на 88 проучвания установи връзка между консумацията на захарни напитки и телесното тегло. С други думи, хората не компенсират напълно получаването на енергия от безалкохолни напитки, като консумират по-малко други храни – вероятно, защото тези напитки увеличават глада и в същото време намаляват ситостта.

Изследователите стигнаха до извода, че макар приемът на безалкохолни напитки и добавени захари да се увеличи заедно със затлъстяването в САЩ, данните представляват само широки корелации.

2017-06-05-19.44.30

И не всички са съгласни, че царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза е движещият фактор в кризата със затлъстяването. Някои експерти посочват, че потреблението на захар намалява през последните 10 години в страни, включително САЩ, дори докато нивата на затлъстяване се увеличават. Има също така епидемии от затлъстяване и диабет в райони, където има малко или никакво високо съдържание на фруктоза, царевичен сироп, като Австралия и Европа.

Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза не е единственият вид захар, разглеждан като проблемен. Добавената захар, особено фруктозата, е обвинена в различни проблеми.

Хората, които консумират 25% или повече калории като добавена захар, са повече от два пъти по-склонни да умрат от сърдечни заболявания.

За един се казва, че причинява сърдечни заболявания. Когато чернодробните клетки разграждат фруктозата, един от крайните продукти е триглицерид – форма на мазнини, която може да се натрупа в чернодробните клетки с течение на времето. Когато се пусне в кръвообращението, това може да допринесе за растежа на напълнена с мазнини плака вътре в стените на артерията.

Едно 15-годишно проучване изглежда подкрепя това: то установява, че хората, които консумират 25% или повече от дневните си калории като добавена захар, са повече от два пъти по-склонни да умрат от сърдечно заболяване, отколкото тези, които консумират по-малко от 10%. Диабет тип 2 също се приписва на добавен прием на захар.

Две големи проучвания през 90-те години установяват, че жените, които консумират повече от една безалкохолна напитка или плодов сок на ден, са два пъти по-склонни да развият диабет от тези, които рядко го правят.

dessert-sweets-photographers-pastry-cups-29

Сладкиши?

Абсолютно не е ясно дали захарта всъщност причинява сърдечни заболявания или диабет. Люк Тапи, професор по физиология в Университета в Лозана, е един от много учени, които твърдят, че основната причина за диабет, затлъстяване и високо кръвно налягане е прекомерният прием на калории и че захарта е просто един компонент от това.

„По-големият прием на енергия, отколкото разхода на такава, в дългосрочен план ще доведе до отлагане на мазнини, инсулинова резистентност и мазен черен дроб, независимо от състава на диетата“, казва той. „При хора с високо енергийно производство и съчетан прием на енергия, дори диета с високо съдържание на фруктоза / захар ще бъде добре поносима.“

Като цяло доказателства, че добавената захар директно причинява диабет тип 2, сърдечни заболявания, затлъстяване или рак, са слаби.

Тапи посочва, че спортистите, например, често имат по-висока консумация на захар, но по-ниски нива на сърдечно-съдови заболявания: високият прием на фруктоза може да се метаболизира по време на тренировка, за да се повиши ефективността.

Като цяло доказателства, че добавената захар директно причинява диабет тип 2, сърдечни заболявания, затлъстяване или рак, са слаби. Да, по-високите приема са свързани с тези условия. Но клиничните изпитвания все още не установяват, че ги причинява.

makaroni1

Захарта също е свързана със зависимостта …

но и тази констатация може да не е това, което изглежда. Преглед, публикуван в Британското списание за спортна медицина през 2017 г., цитира констатации, че мишките могат да получат отнемане на захар, и твърди, че захарта предизвиква сходни ефекти с кокаина, като копнеж. Но вестникът беше широко обвинен в неправилно тълкуване на доказателствата. Една от основните критики беше, че животните са ограничени да имат захар в продължение на два часа на ден: ако им позволите да го имат, когато искат, което отразява начина, по който го консумираме, те не проявяват подобно на пристрастяване поведение.

Все пак, проучванията показват други начини, по които захарта влияе на мозъка ни. Матю Пас, научен сътрудник от Центъра за човешка психофармакология на Суинбърн в Австралия, изследва връзката между самоотчетената консумация на захарни напитки и маркерите на мозъчното здраве, определени чрез ЯМР сканиране. Тези, които пият безалкохолни напитки и плодови сокове, по-често показват по-малки средни обеми на мозъка и по-лоша функция на паметта. Консумирането на две захарни напитки на ден на възраст на мозъка две години в сравнение с тези, които изобщо не са пили. Но Пасе обяснява, че тъй като е измервал само приема на плодов сок, той не може да бъде сигурен, че само захарта е това, което влияе на здравето на мозъка.

„Хората, които пият повече плодов сок или безалкохолни напитки, могат да споделят други хранителни или начина на живот, свързани с здравето на мозъка. Например, те също могат да упражняват по-малко ”, казва Пасе.

Едно скорошно проучване установи, че консумацията на захар може да направи по-възрастните хора по-мотивирани да изпълняват трудни задачи. Друго пък казва, че захарта дори може да помогне за подобряване на паметта и производителността при по-възрастни. Изследователите дадоха на участниците напитка, съдържаща малко количество глюкоза, и ги помолиха да изпълняват различни задачи с паметта. На останалите участници беше дадена напитка, съдържаща изкуствен подсладител като контрола. Те измерват нивата на ангажираност на участниците, оценката на паметта и собственото си възприятие за това колко усилия са приложили.

candy-2535287_1280

Резултатите предполагат, че консумацията на захар може да направи по-възрастните хора по-мотивирани да изпълняват трудни задачи с пълен капацитет – без те да се чувстват така, сякаш се опитват по-усилено. Повишените нива на кръвната захар също ги накараха да се почувстват по-щастливи по време на задачата.

По-младите възрастни показаха повишена енергия след консумация на глюкозна напитка, но това не се отрази на тяхното настроение или памет.

Чаена лъжичка захар

Въпреки че настоящите насоки съветват, че добавените захари не трябва да съставляват повече от 5% от дневния ни прием на калории, диетологът Рене Макгрегър казва, че е важно да разберем, че здравословната и балансирана диета е различна за всички.

„Работя със спортисти, които трябва да поемат повече захар, когато правят тежък сеанс, защото той е лесно смилаем. Но се притесняват, че ще надхвърлят указанията “, казва тя.

За повечето от нас, които не са спортисти, е вярно, че добавената захар не е от решаващо значение за здравословната диета. Но някои експерти предупреждават, че не трябва да го определяме като токсичен.

Макгрегър, чиито клиенти включват тези с орторексия, фиксация на здравословното хранене, казва, че не е здравословно да се етикетират храните като „добри“ или „лоши“. А превръщането на захарта в табу може само да я направи по-изкушаваща

„.Щом кажете, че не можете да имате нещо, вие го искате“, казва тя. „Ето защо никога не казвам, че нещо е извън границите. Ще кажа, че храната няма хранителна стойност. Но понякога храните имат други ценности.“

Lavender-French-Macarons-with-lemon-blackberry-filling-2-of-3

Доц. Алън Левиновиц от университета Джеймс Медисън изучава връзката между религията и науката. Той казва, че има проста причина да гледаме на захарта като на злото: през цялата история сме демонизирали нещата, на които ни е най-трудно да се противопоставим (мисли за сексуално удоволствие във викторианските времена).

Днес ние правим това със захарта, за да получим контрол над желанието.

Захарта е силно приятна, затова трябва да го разглеждаме като кардинален грях – Алън Левиновиц

„Захарта е силно приятна, затова трябва да я разглеждаме като кардинален грях. Когато виждаме нещата в обикновени добри и зли бинарии, става немислимо, че това зло може да съществува в умереност. Това се случва със захарта “, казва той.

Той твърди, че виждането на храна в такива крайности може да ни разтревожи за това какво ядем – и да добави морална преценка към нещо толкова необходимо и като всеки ден, че да решаваме какво да ядем.

Изваждането на захар от нашите диети може да бъде дори контрапродуктивно: това може да означава замяната му с нещо потенциално по-калорично, например ако замените мазнина със захар в рецепта.

И на фона на нарастващия дебат около захарта, рискуваме да объркаме тези храни и напитки с добавена захар, в която липсват други основни хранителни вещества, като безалкохолни напитки, със здравословни храни, съдържащи захари, като плодове.

dessert-sweets-photographers-cookies-salted-chocolate-34

Един човек, който се бори с това разграничение, е 28-годишната Тина Грундин от Швеция, която казва, че е смятала, че всички захари са нездравословни. Тя следвала веган диета с високо съдържание на белтъчини, която според нея доведе до недиагностицирано хранително разстройство.

„Когато започнах да се хвърлям след хранене, знаех, че не мога да продължа много повече. Аз съм израснала, страхувайки се от захар във всички форми „, казва тя. „Тогава разбрах, че има разлика между добавената захар и захарта като въглехидрат и приех диета с високо съдържание на фруктоза с високо съдържание на нишесте с естествени захари, съдържащи се в плодове, зеленчуци, нишесте и бобови растения.

„От първия ден беше като вдигната мъгла и ясно виждах. Най-накрая дадох на моите клетки гориво, намерено в глюкоза, въглехидрати, захари. „

Въпреки че има разногласия как различните видове захари влияят на здравето ни, иронията е, че може би е по-добре да мислим за това по-малко.

„Наистина сме прекалено сложни в храненето, защото в основата си това, което всички търсят, е необходимост да се чувствате пълноценни, да се чувствате перфектни и успешни“, казва Макгрегър. „Но това не съществува.“

Превод от „BBC Health“.

Вашият коментар

Попълнете полетата по-долу или кликнете върху икона, за да влезете:

WordPress.com лого

В момента коментирате, използвайки вашия профил WordPress.com. Излизане /  Промяна )

Google photo

В момента коментирате, използвайки вашия профил Google. Излизане /  Промяна )

Twitter picture

В момента коментирате, използвайки вашия профил Twitter. Излизане /  Промяна )

Facebook photo

В момента коментирате, използвайки вашия профил Facebook. Излизане /  Промяна )

Connecting to %s